Az alacsony karbantartási étkezési programok egyik fajtája a ketóz étrend. Egy ilyen étrend feladata az, hogy a ketózisnak nevezett anyagcserét elérje, amely egy metabolikus folyamat, amelyben a testben a test biztosításának legfontosabb élettani folyamat a zsírok égetésének folyamata. A test kezdeményezi a szénhidrátok hiányával.
A magas napi fizikai erőfeszítéssel a ketózis folyamata az ilyen táplálkozás 2-3 napján kezdődhet, passzív életmóddal, kezdete 7-9 napig késleltethető. A ketózis folyamata többlépcsős, és a májban számos közbenső anyag képződésével jár. Így a keto étrend valójában arra törekszik, hogy megváltoztassa az anyagcserét a ketonok szintézisének növelése érdekében.
A keto étrend alapelvei
- Az étrend megváltoztatása annak irányába, hogy a szénhidrátok tartalmát napi 40-50 g-ra csökkentse a fehérjék és zsírok fiziológiailag normális tartalmával, amelyek arányának először 1: 1-nek kell lennie, és a jövőben, miután átadta a testet a „metabolikus eltolódáson": az étrend 60-70% -ának nem kell zsírosnak lennie, 20-30% -os fehérjéket és szénhidrátokat. (Kása, szinte minden gyümölcs, zöldség, édesség, hüvelyes, liszt, alkohol).
- Az étrend energiaértékének megváltoztatása. Ha a cél a fogyás célja, akkor az étrend kalóriatartalmának kevesebbnek kell lennie, mint az 500 kcal normál normája. Ha az étrend célja izomtömeg -készlet, akkor az étrend kalóriatartalmának 500 kcal -nal magasabbnak kell lennie. Ezek a mutatók azonban a test energiafogyasztásától és az anyagcsere szintjétől függően jelentősen megváltoznak.
- A sófogyasztás csökken.
- Növeli a szabad folyadék fogyasztását napi 3 vagy több literre (40 ml/1 kg súly mellett).
- A „szénhidrát terhelést" hetente egyszer gyakorolják (ez biztosítja az étrend leggyakoribb változatát).
- Az ételek száma legalább 5. Ugyanakkor a köztük lévő rés nem haladhatja meg a 3-4 órát. Az utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.
A ketózis kialakulásának jelei a következők:
- A ketonok jelenléte a vizeletben, amelyet speciális tesztcsíkokkal lehet ellenőrizni.
- Az étvágy csökkenése.
- Az energia javítása, a hangulat javítása, az erő és az erõsség növekedése.
- Megjelenhet az aceton illatának szájából (verejtéke, vizeletéből).
A CHATO étrend helyes kiválasztása nagymértékben meghatározza a célok elérésének sebességét.
Fajták
Számos fajta keto-diet létezik. A kívánt opció meghatározásakor mindig figyelembe kell venni egy adott eset és egy személy prioritási feladatait (az izomtömeg növelése érdekében, a test szárításához), azonban a gyakorlatban az étrend megválasztása gyakran kaotikus. Az étrend következő fajtái népszerűbbek:
Klasszikus (standard, alapvető) étrend típusa
Ebben a lehetőségben a szénhidrát terhelési periódusok nem rendelkeznek. Ebben az étrendben a makroelemek állandó szintjét (magas/közepes fehérjetartalom, magas szintű zsírtartalom és rendkívül alacsony szénhidrátok) támogatják. A szokásos étrend -változat ajánlott azoknak az embereknek, akik nem túl aktív életmódot élnek, és a képzési rendszer kis intenzitás. Az étrendben a szénhidráttartalom csökkenését nem befolyásolja szignifikánsan.
Ciklikus típusú étrend
A ciklikus étrend felváltó alacsony karbantartási periódusokat és magas szénhidrátokkal rendelkező periódusokat jelent az étrendben, hetente egy böjt napon. Az ilyen időszakok és az időtartam közötti ideiglenes intervallumokat a céloktól és a sportrendszertől függően külön -külön választják ki, és a test állapotától és az általános jóléttől függően is változhatnak. Az étrend ciklikus típusát azoknak mutatják be, akik intenzív életmódot élnek és magas fizikai aktivitást gyakorolnak, és gyengenek érzik magukat az étrendben elégtelen szénhidrátokkal. Ilyen esetekben a szénhidrát periódusok feltöltik a test kimerült tartalékait, lehetővé téve az életmód és az edzés intenzitásának fenntartását a kívánt szinten.
Targete típusú keto-diet
Ebben a lehetőségben különös figyelmet fordítanak az edzés előtt és után vett szénhidrátok számára. Ehhez az étrend bizonyos ideig egy bizonyos ideig kell értékelni a test reakcióját más számú szénhidrátra, és meghatározni kell az adminisztráció legjobb időt. Ennek az időszaknak az a feladata, hogy meghatározza a szénhidrátok optimális mennyiségét és azok tartalmának szintjét, amely biztosítja a szükséges testteljesítményt. A Thargen étrend elősegíti a szénhidrátok fokozott bevitelét az edzési napokon (az edzési ablak alatt) a terhelés előtt és után. Más napokban az étrendben a szénhidrátok száma megfelel a szokásos típusú étrend számításának. Ebben az esetben a szénhidrátok szedése energiát biztosít a testnek, miközben megőrzi a ketózis állapotát. Vagyis a ciklikus étrenddel ellentétben, amelyben a glikogéntartalékok feltöltésének időszakai biztosítják a cél étrendet, hogy a glikogéntartalékok optimális szinten fenntartsa. És az is nagyon fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a „közeli edényes" ételekben csökkenteni kell a zsírok arányát.
Az opció választása
Annak eldöntése érdekében, hogy milyen típusú étrend alkalmas az Ön számára, az elérett cél mellett, nyomon kell követnie a test állapotát a megfigyelés folyamatában (a kútváltás, a motoros tevékenység változása). Kezdetben azt javasoljuk, hogy az étrendet 1-2 hétig készítse el egy standard étrend alapján, majd meghatározta, hogy ez a táplálkozás mennyire kedvező az életében és a test paraméterein, hosszabb ideig vagy más típusú étrendben is folytathatja az étrendet.
A híres szakértők szerint az étrend ciklikus típusa a legoptimálisabb a túlnyomó többség számára. A Targete típusú étrend alkalmas azok számára, akik már meglehetősen aktívan, hosszú ideig és intenzíven edznek, és nekik egy kis szénhidrát bevitel hasznosabb, mint a hosszú távú korlátozásuk.
Jelzések
- Epilepszia kisgyermekeknél.
- Étrendként a fogyás / izomtömeg -készlet / a test kevesebb.
Megengedett termékek
Az étrend elsősorban a vörös hús miatt képződik, bármely kulináris feldolgozás, baromfihús (csirke, pulyka), nyúl, zsíros folyó- és tengeri halak (tonhal, lazac, hering), tenger gyümölcsei, tojásfehérjék, növényi olajok (kukorica, olíva, napfény) zsíros fajtái. Az energiaellátásnak kemény sajtot, vajat, vajat, vajat, vajat, vajat, vajat kell tartalmaznia. Túró, tejföl és egyéb, magas zsírtartalmú, zöld zöldségekkel rendelkező tejtermékek, magas tartalmú ökológiai szálakkal. A karfiol, a brokkoli, a pekingi és a fehér káposzta, a zeller szár, a cukkini, az uborka, a zöld salátalevelek, az istállók, a hagyma, a zeller szárát, a hagymát be kell vonni. Az étrend dió és más diófélék, földimogyoró, lenmag, olajbogyó.
Teljesen vagy részben korlátozott termékek
A tiltott keto dodok listája tartalmaz cukrot, süteményeket, süteményeket, gofri, fagyasztott, édességek, csokoládé, lekvárok, lekvárok, különféle szárított gyümölcsök, keményítő, poritalok, korpás, magvak, szénsavas italok, szorbitisz és gyümölcs termékek. Kenyér, kekszet, sárgarépa, burgonya, répa és más keményítő zöldségek, édes tejtermékek, gyümölcslevek, dinnye, banán, szőlő, gyümölcs, sör, méz, koffeintartalmú termékek.
Keto-diet menü (étrend)
Bármely típusú keto-diet esetén fontos, hogy egy nap/héten menü független legyen.
Ennek a folyamatnak az indikatív algoritmusa az alábbiakban található:
- Határozza meg a napi energiaigényt a kalóriakészlethez, a céltól függően - fogyás, izomtömeg -készlet vagy zsírégetés, miközben megőrzi a súlyt. Vegyünk például egy standard típusú keto-diet-típust, amelynek 2000 KCAL étrendje és 75 kg súlyú személy.
- A fehérjefogyasztás normája - 2 g száraz tömeg / kg. Vagyis a fehérjék tartalmának a napi étrendben 75 * 2 = 150 g -nek kell lennie.
- Egy meghatározott mennyiségű szénhidrát 30 g/nap, 0, 40 g/kg sebességgel.
- Számítjuk ki az étrend protein-szénhidrátkomponensének kalóriatartalmát. Ismert, hogy egy gramm fehérjék és szénhidrátok kalóriatartalma 4 kcal. Készítünk egy számítást (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Vagyis ezeknek a tápanyagoknak köszönhetően a 720 kcal testét biztosítjuk.
- Számítjuk ki az étrendben a szükséges zsírmennyiséget: ehhez a 720 -at levonjuk az étrend teljes kalóriatartalmából (2000). Kapunk - 1280 kcal. Egy gramm zsír kalóriatartalma 9 kcal. Ezenkívül a hiányzó energiamennyiséget 9 -re osztják. Ezért az étrend napi zsírjának 142 g -nek kell lennie.
- Továbbá, figyelembe véve a szükséges makrótáblák számát, valamint a fehérjék és zsírok arányát, az étkezés számára osztjuk. Például, öt egyszeri étkezésre egy étkezésre 30 g fehérjék, mindegyik 5 g szénhidrát és 28-29 g zsír lesz. Ne felejtsük el, hogy a fehérje/zsír arányt egész nap kiszámítják, és nem egy étkezéskor.
- Válassza ki a szükséges termékeket az engedélyezett listájából, és számítsa ki a tápanyagok tartalmát mindegyikük 100 g -ban (speciális táblák szerint), és készítse el a menüt egy hétig.
Keto étrend, menü egy hétig (hozzávetőleges opció)
A keton -étrendet a fogyás alapjául vették, amelyben a normál 500 kcal a teljes órás étrendet csökkenti.
hétfő
| Reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Vacsora |
|
| Délutáni snack |
|
| Vacsora |
|
| Éjjel |
|
kedd
| Reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Vacsora |
|
| Délutáni snack |
|
| Vacsora |
|
| Éjjel |
|
szerda
| Reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Vacsora |
|
| Délutáni snack |
|
| Vacsora |
|
| Éjjel |
|
csütörtök
| Reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Vacsora |
|
| Délutáni snack |
|
| Vacsora |
|
| Éjjel |
|
péntek
| Reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Vacsora |
|
| Délutáni snack |
|
| Vacsora |
|
| Éjjel |
|
szombat
| Reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Vacsora |
|
| Délutáni snack |
|
| Vacsora |
|
| Éjjel |
|
vasárnap
| Reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Vacsora |
|
| Délutáni snack |
|
| Vacsora |
|
| Éjjel |
|
Ha kiszámítja a ketogén étrend menüjét a szárításhoz, akkor erre a célra ciklikus típusú étrendet használnak, amelynek étrendje megfelel a fentieknek, azonban szerdán 36 órás szénhidrát terhelést gyakorolnak. A fő cél az izmok glikogéntartalékának növelése az intenzív edzés fenntartása érdekében. Ehhez az indítás magában foglalja az étrendben magas glikémiás indexű szénhidrátokat, majd menjen olyan termékekhez, amelyek alacsonyabb mutatója van a glikémiás indexnek.
Ellenjavallatok
A keto-diet ellenjavallt:
- cukorbetegség;
- megnövekedett koleszterin;
- a szív, a vesék és a gyomor -bél traktus betegségei;
- Terhes és szoptató nők.
Mivel egy ilyen étrend nem biztosítja a testnek az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, ajánlott átfogó gyógyszereket szedni, amelyek nagy spektrumot tartalmaznak a víz/zsírban oldódó vitaminok és ásványok között. Feltétlenül forduljon orvoshoz, mielőtt keto étrendre ülne.